Kim tự tháp dinh dưỡng - The Healthy Diet Pyramid
Thực hiện việc ăn uống theo Kim tự tháp dinh dưỡng là một cách đơn giản đảm bảo chúng ta ăn nhiều nhóm thực phẩm khác nhau với lượng phù hợp mà không bị ăn quá nhiều một loại thực phẩm nào đó. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau là rất quan trọng vì thậm chí nếu như chỉ ăn mỗi thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể có hại cho sức khỏe nếu chúng ta ăn quá nhiều.
Kim tự tháp dinh dưỡng được chia ra thành bốn nhóm thực phẩm và kèm theo cách sử dụng. Bốn nhóm đó là:
• Gạo và các loại thực phẩm từ ngũ cốc như: mỳ, bánh mỳ, mỳ ống, …
• Trái cây – bao gồm trái cây tươi, sấy khô, đóng hộp hoặc đông lạnh và nước trái cây;
• Rau các loại như cà chua, rau cải, khoai tây…
• Thịt và các loại thực phẩm protein như gia cầm, cá, hải sản, sữa, các loại hạt.
Gạo và các thực phẩm từ ngũ cốc là đáy của Kim tự tháp, tiếp theo là trái cây và rau ở cấp thứ hai. Thịt và các loại thực phẩm protein được đặt ở cấp thứ ba; và cuối cùng trên đỉnh Kim tự tháp là chất béo, dầu ăn, gia vị tổng hợp, đường và muối. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng chúng ta ăn nhiều hơn nhóm thực phẩm ở đáy tháp, ít hơn ở những nhóm cao hơn và ít nhất ở đỉnh tháp.
Bảng sau cho ta biết những hướng dẫn cơ bản về phần thực phẩm mà chúng ta nên ăn từ mô hình kim tự tháp. Những phần thực phẩm này phải được điều chỉnh dựa vào nhu cầu của mỗi cá nhân.
|
Số phần ăn mỗi ngày
|
||||
|
Nhóm thực phẩm
|
Trẻ em
|
Thanh niên
|
Người lớn
|
Người già
|
|
Gạo và các thực phẩm từ ngũ cốc |
5
|
6 tới 7
|
5 tới 7
|
5
|
|
Trái cây và rau |
2+2
(mỗi loại)
|
2+2
|
2+2
|
2+2
|
|
Thịt và thực phẩm protein |
2
|
3
|
3
|
2
|
(Nguồn: Singapore Heart Foundation)
-
Kiểm soát cân nặng
Những người thừa cân hoặc béo phì thường dễ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường.
-
Không hút thuốc
Hút thuốc lá là một yếu tố nguy cơ cao không chỉ cho bệnh tim mạch mà còn các bệnh hiểm nghèo khác như viêm cuống phổi, ung thư phổi, họng và thực quản.
-
Kiểm soát căng thẳng
Nếu căng thẳng ở mức độ vừa phải có thể là động lực để thực hiện mọi việc tốt hơn, nhưng nếu căng thẳng quá mức hoặc căng thẳng trong một thời gian dài có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta.
-
Tập thể dục
Tập thể dục là một hoạt động không thể thiếu để sống khỏe. Nó không chỉ làm tăng lượng cholesterol HDL trong máu mà còn làm giảm lượng cholesterol LDL.
-
Tránh uống nhiều rượu
Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp, làm cho nhịp tim đập không đều và góp phần gây béo phì, đó cũng là những nhân tố nguy cơ gây các bệnh về tim mạch.
-
Ăn đủ chất xơ
Chất xơ có trong các loại rau, trái cây, quả đậu và hạt đậu đóng vai trò sống còn trong việc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và các bệnh liên quan đến thực phẩm khác như bệnh ung thư trực tràng.
-
Kiểm soát lượng muối ăn
Muối hay clorua natri cần thiết cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Chỉ một thìa cà phê muối mỗi ngày là đủ cho mục đích này. Ăn nhiều muối hơn đặc biết nếu nhiều quá có thể gây huyết áp cao, nói cách khác đây là một nguy cơ cho bệnh tim mạch và suy thận.
-
Hạn chế thực phẩm chứa cholesterol
Cholesterol là một dạng giống chất béo được sản sinh từ gan và tìm thấy trong máu. Nó cũng được thấy ở các sản phẩm động vật như thịt, các sản phẩm từ động vật có vỏ cứng và lòng đỏ trứng nhưng không có trong các sản phẩm thực vật.
-
Hạn chế chất béo
Ăn quá nhiều chất béo làm tăng nguy cơ béo phì, cholesterol LDL cao, tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, huyết áp cao và đái tháo đường.
-
Lối sống lành mạnh để có trái tim khỏe
Một lối sống lành mạnh có thể giúp bạn bảo vệ ngăn ngừa khỏi bệnh tim. Thậm chí ngay cả khi bạn đã từng bị đột quỵ hoặc đang bị bệnh tim bạn vẫn có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình tiến triển của bệnh cũng như làm giảm mức độ nghiêm trọng của nó bằng cách tập thể dục luyện tập sức khỏe và các thói quen tốt cho tim.
