Tập thể dục là một hoạt động không thể thiếu để sống khỏe. Nó không chỉ làm tăng lượng cholesterol HDL trong máu mà còn làm giảm lượng cholesterol LDL. Thêm vào đó, nó giúp chúng ta duy trì cân nặng phù hợp với sức khỏe, làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện khả năng thích ứng của tim mạch. Một người hoạt động thể chất thường có khả năng mắc bệnh tim ít hơn khoảng 1,5 lần và khả năng bị huyết áp cao ít hơn 30 – 50%. Ngược lại, ít tập thể dục có thể dễ mắc bệnh đái tháo đường, huyết áp cao và béo phì. May thay, tập thể dục (ví dụ: đi bộ nhanh, aerobic và bơi lội) ít nhất 5 lần mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đái tháo đường.
Một bài tập hợp lý gồm các giai đoạn:
• Giai đoạn khởi động
• Giai đoạn luyện tập
• Giai đoạn điều hòa
Giai đoạn khởi động thường từ 5 đến 10 phút để làm giãn cơ thể và thể dục nhẹ nhàng để làm nóng các cơ và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập. Giai đoạn luyện tập được gọi là giai đoạn chính liên quan đến các bài tập aerobic và/hoặc bài tập tăng cường. Các bài tập Aerobic (ví dụ: đạp xe, chạy bộ, bơi) giúp làm tăng lưu thông máu, trong khi các bài tập tăng cường như nâng tạ giúp tạo và làm săn cơ. Sau giai đoạn luyện tập là giai đoạn điều hòa khoảng 5 đến 10 phút để hoàn thành bài tập.
Nếu bạn chưa luyện tập thường xuyên, có một số mẹo giúp bạn luyện tập tốt hơn:
• Bắt đầu từ từ
• Bắt đầu với bài tập cường độ tương đối thấp như thái cực quyền, khí công hoặc đi bộ
• Dần dần tăng cường các động tác mạnh khi việc luyện tập đã cải thiện
• Lựa chọn các hoạt động thể chất mà bạn ưa thích để bạn không cảm thấy việc luyện tập nhàm chán.
• Cẩn thận để không tập quá sức.
Theo nguyên tắc chung, bạn nên luyện tập cho đến khi ra mồ hôi và thở sâu nhưng không được tập quá đến mức không thở nổi. Nếu bạn khó thở để nói chuyện trong khi tập, bạn nên giảm cường độ luyện tập. Nên tập theo hướng dẫn sau:
• Thường xuyên 3 – 5 lần một tuần;
• Cường độ cao cho đến khi bạn ra mồ hôi và thở sâu nhưng vẫn thấy thoải mái;
• Thời gian ít nhất là 20 phút mỗi lần tập, thêm 5 – 10 phút để khởi động và điều hòa trước và sau khi tập;
• Kiểu tập – kết hợp giữa tập aerobic và tập tăng cường.
(Nguồn: Singapore Heart Foundation)
-
Kiểm soát cân nặng
Những người thừa cân hoặc béo phì thường dễ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường.
-
Không hút thuốc
Hút thuốc lá là một yếu tố nguy cơ cao không chỉ cho bệnh tim mạch mà còn các bệnh hiểm nghèo khác như viêm cuống phổi, ung thư phổi, họng và thực quản.
-
Kiểm soát căng thẳng
Nếu căng thẳng ở mức độ vừa phải có thể là động lực để thực hiện mọi việc tốt hơn, nhưng nếu căng thẳng quá mức hoặc căng thẳng trong một thời gian dài có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta.
-
Tránh uống nhiều rượu
Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp, làm cho nhịp tim đập không đều và góp phần gây béo phì, đó cũng là những nhân tố nguy cơ gây các bệnh về tim mạch.
-
Ăn đủ chất xơ
Chất xơ có trong các loại rau, trái cây, quả đậu và hạt đậu đóng vai trò sống còn trong việc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và các bệnh liên quan đến thực phẩm khác như bệnh ung thư trực tràng.
-
Kiểm soát lượng muối ăn
Muối hay clorua natri cần thiết cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Chỉ một thìa cà phê muối mỗi ngày là đủ cho mục đích này. Ăn nhiều muối hơn đặc biết nếu nhiều quá có thể gây huyết áp cao, nói cách khác đây là một nguy cơ cho bệnh tim mạch và suy thận.
-
Hạn chế thực phẩm chứa cholesterol
Cholesterol là một dạng giống chất béo được sản sinh từ gan và tìm thấy trong máu. Nó cũng được thấy ở các sản phẩm động vật như thịt, các sản phẩm từ động vật có vỏ cứng và lòng đỏ trứng nhưng không có trong các sản phẩm thực vật.
-
Hạn chế chất béo
Ăn quá nhiều chất béo làm tăng nguy cơ béo phì, cholesterol LDL cao, tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, huyết áp cao và đái tháo đường.
-
Dinh dưỡng và khẩu phần ăn
Thực hiện việc ăn uống theo Kim tự tháp dinh dưỡng là một cách đơn giản đảm bảo chúng ta ăn nhiều nhóm thực phẩm khác nhau với lượng phù hợp mà không bị ăn quá nhiều một loại thực phẩm nào đó.
-
Lối sống lành mạnh để có trái tim khỏe
Một lối sống lành mạnh có thể giúp bạn bảo vệ ngăn ngừa khỏi bệnh tim. Thậm chí ngay cả khi bạn đã từng bị đột quỵ hoặc đang bị bệnh tim bạn vẫn có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình tiến triển của bệnh cũng như làm giảm mức độ nghiêm trọng của nó bằng cách tập thể dục luyện tập sức khỏe và các thói quen tốt cho tim.
